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サッポロスキッドトレイルランニングの解説ススメ・その1


ススメ・その1

トレイルランニングのススメ_1のテーマ画像

トレイルランニングはロードとは異なる技術が必要になります。
ここでは「登り」と「下り」の走り方を掲載致します。参考にいろいろ試してみてください。

登り

登りの基本

体力の温存

登りでは如何に体力を温存しながら早く登れるかが重要で、勝負所はスピードの出せる下りと平地です。基本的には歩幅を狭くして足数を多くした方が脚への負担が減り、勝負所でスパートをかけやすくなります。

段差の登り方

階段などの段差は一気に越えず、細かい足さばきでなるべく迂回して登っていきましょう。また、足は高く上げ過ぎずに段差のギリギリ上を狙います。わずか数センチの差ではありますが、これが積み重なれば全体的な身体の消耗度は減少し、最終的にタイムを短縮することができます。

ペースについて

山道では緩斜面から急斜面まで様々な斜度を登っていくため同じペースで登ることはできません。心拍計などを利用し、なるべく身体にかかる負荷を一定にて登ることで長距離では後半まで体力を持続することができます。練習でこれを繰り返していくと心拍計がない時でも体感で自分の適正なペースがわかる様になっていきます。

足の着地について

● 着地は足裏全体もしくはつま先で着地するようにします。踵からの着地は前脛骨筋(すねの筋肉)に過度な負荷がかかる事と、重心が後ろになるため疲労が早く溜まってしまいます。
● 全身を使って衝撃を吸収しながら登りましょう。リラックスして着地の際に足の音が小さくなる様にします。全身がバネの様なイメージを持つとわかりやすいです。

登りの応用編

パワーウォーク

急斜面は太ももを腕で押して登ります(歩きの場合)。非常に有効で慣れてくると走っている時とあまり変わらないペースで登ることができます。歩幅はできるだけ大きくし、全身を使って登る意識が重要です。ポイントは猫背にならないこと。

ポールを使用する

● 急斜面やウルトラ級のレースなどに有効で、登りで脚を温存しながら登ることができます。(ただし、国内においては使用することのできない大会や区域があるので注意する)
● 主に2通りのフォームがあり、緩斜面ではノルディックウォーキングの様に左右交互にポールを突いて登り、急斜面では両方のポールを同時に突いて登ります。

下り

下りの基本

踵から着地しないこと

踵からの着地はブレーキになること、また、バランスを崩し転倒しやすくなるため、着地はフラット若しくはつま先から着地して下ります。なかなか練習だけでは慣れないので日常生活から意識すると良いでしょう。スピードが出るので最初は怖いかもしれませんが、練習を繰り返し徐々にスピードに慣れましょう。イメージは石が転がり落ちていく感じです。
※他の登山者などとすれ違う時には危ないので、すぐに減速できるように、自分でスピードを制御できる速さで下りましょう。

段差の下り方

石段等の連続した場所では基本的には一段一段下ることがお勧め。そのうえでできるだけスムーズ&クイックに下ること。「焦らずセーフティに」がトータルでは得策。
※下りは木の根っこに足を引っ掛けると転倒したり、浮き石を強い力で踏むと捻挫したりすることに注意が必要。

足の置き場

グリップが効く、安定した場所に足を置きます(岩場はグラグラする事が多いので気をつける)。下りに慣れてくるとどこに足を置けば良いのか瞬時にみえてきます。

腕を使ってバランスをとる

腕や上半身はバランスをとるために、常に脱力しておきましょう。転倒しそうになった時に瞬時にバランスをとったり、とっさの反応速度があがります。

減速方法

● スピードを減速させるにはアルペンスキーの小回りように下る方法や左右のバンクを使用してスピードを落とす方法があります。また、靴は縦方向に滑ると転倒しやすいが、横方向は転倒しにくいので、横方向にエネルギーを逃がして下ることもあります。
● 草、木を利用して減速することもあります。

下りの応用編

ポールを使用する

急斜面では特に膝への負担が大きくなるので有効的です。ポールは足よりも前方に突きます。突いた瞬間は腕とポールが1直線になります。こうすることで腕だけでなく上半身全体で衝撃を吸収することができます。

コーナー等のテクニック

コーナーのバンクを利用する方法。平坦から下りのコーナリングで差のつくテクニック。コーナーで前への推進力を殺さず、壁に当てて斜め前に方向転換するイメージで走ります。

ハイスピードダウンヒル

● ハイスピードダウンヒルでは足がどのような位置と、角度で接地するかをイメージしながら走ります。その際、「上」に跳ぶと滞空時間が長くロスをしてしまう為、「前」に跳ぶイメージで走ると良いです。不安定な石や木の根が多いところでは、あえて滞空時間を長くして着地地点を考える時間を長くとることもあります。
● 視線は危険な場所以外はあまり足元を見ないこと。進行方向の約10mから15m先の状況を見ながら下ります。そうすることで早めに対策を考えることができます。



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