オフトレーニング特集　その③-1

2018年05月12日

オフトレーニング特集　その③-1（LSD)

前回のローラースキーに引き続き、今回はLSD（Long Slow Distance）とスピードトレーニングのご紹介です。一概にLSD、スピードと言っても、個人差によってトレーニングの組み方が違ってきますが、なぜ必要なのか？どのようなトレーニングがあるのか？を教えていきたいと思います。

LSD（Long Slow Distance）トレーニング
よく耳にする言葉ですが、実際に理解されてない人も多くいると思います。
長距離種目にとって、一番最重要なトレーニングになってきます。
呼び名のとおり「長く、ゆっくり、距離をこなす」トレーニングになりますが、どのような効果が得られるのでしょう。

①有酸素運動能力の向上
有酸素運動と言っても、理解しがたい部分もありますが
簡単に言うと、長い距離を走る能力の事になります。例えば、1ｋｍしか走れなっかた人が、LSDをすることによって、同じぐらいの疲労感で5ｋｍ走れるようになった！これも有酸素運動能力が上がったと言えるでしょう。
LSDをすることになって、身体のすみずみの毛細血管が発達し、酸素を全身に運ぶ事が可能になってきます。それと同時に体に貯まった乳酸も分解していく事で、長い時間走っても疲れにくい体を作っていきます。

②怪我の予防、筋持久力を鍛える
LSDはゆっくりとした運動で、誰でも簡単に行えます。ウォーミングアップも兼ねながら始められるため、無理のないトレーニングになります。
ゆっくりトレーニングをすることによって、一歩一歩しっかり踏むことが出来るので、細かな筋肉にも刺激が与えられ、怪我をしにくい脚作りが可能になり、同時に遅筋も鍛えられるので、長い距離を走る為の筋肉が出来上がってきます。

③疲労の回復、体脂肪の燃焼
①でもお伝えしたように、有酸素運動によって毛細血管が発達していきます。毛細血管が発達することによって、酸素と一緒に栄養素も運ばれ、同時に老廃物や二酸化炭素を回収してくれる為、疲労の回復を早めてくれます。
また、体内に取り入れた酸素がエネルギーに変わる時に、脂肪が燃焼されます。ゆっくり走ることで有酸素運動の割合が大きくなる為、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

LSDトレーニングを行う事によって、このような効果が期待できます。
ですが…LSDで最も重要となるのが、時間とペース（心拍数）です。
有酸素運動は90分以上の運動が効果的と言われます。それ以上でも全く問題はございませんが、長い時間運動をするとどうしてもフォームが崩れて来てしまいますので、フォームを意識しながら、続けることが大切です。
ペースの目安としては1ｋｍ/7～8分が一般的と言われていますが、年齢や運動能力に個人差が大きくある為、最大心拍数から目標ペースを導くことをお勧めします。

最大心拍数の推定算出方法
最大心拍数＝206.9－(0.67×年齢)
この最大心拍数の60％の心拍がLSDにもっとも適したペースになります。
※個人差によって多少変わってきますので、ご了承ください。

このようにLSDトレーニングは、長距離種目にとって必要不可欠のトレーニングになります。より効率の良いトレーニングを行う為には、自身の事もしっかり理解した上でトレーニングを行わないと全く効果が得られない場合もありますので、ご注意下さい。

大変長くなってしまったので、スピードトレーニングは その③-2でご紹介いたします。