オフトレーニング特集　その③-2

2018年05月15日

さてさて、今回は前回のその③-2
スピードトレーニングのご紹介です。

スピードトレーニングはなぜ行うのでしょうか？
どんなに持久力がついても、スピードがないと大会では勝つことが出来ません。
例えば、頑張って走ってもスタートから離されてしまう…集団で来てラストスパートで離されてしまう…など、このような経験はありませんでしょうか？
これは、あきらかにスピードに付いていけてない事が考えられます。今回はこのようにスピード負けしないように、しっかりスピードトレーニングについて理解していきましょう。

スピードトレーニングと言っても、練習方法は様々！
ポイントとして、心肺と筋肉に負荷を与える事が大切です。強弱を付けて負荷を与える事により、心肺機能と筋持久力を高めます。また、乳酸処理能力、最大酸素摂取能力などの向上に大きく影響をもたらすトレーニングになります。

今回は、インターバル、レぺテーション、ビルドアップについて説明していきます。
①インターバルトレーニング
早い動き（高負荷）とゆっくりとした動き（低負荷）を交互に行うトレーニングになります。組み合わせはさまざまありますが。
例として、400ｍ（高負荷）200ｍ（低負荷）を繰り返すトレーニングですが、高負荷と言っても全力で走るのではなく、レース時のスピード（80％）ぐらいの力で走ることをお勧めします。
インターバルの目的としては、高負荷での持久力のUP、高負荷時の筋力のUP、乳酸処理能力の向上などにつながります。
途中でペースダウンしないように注意しましょう。同じ時間を同じペースで走る方法もいいと思います。

②レぺテーショントレーニング
インターバルと内容は似ているのですが、大きな違いはスピードと休息です。全力に近い力で走り、その後に完全休息します。
例として、1000ｍ（高負荷）5分間完全休息を繰り返します。スピードは100％～90％が望ましいと言われています。
レぺテーションの目的としては、スピードUPの向上、高負荷に耐えれる筋力の向上（乳酸がたくさん出ても耐えきれる筋肉）、試合の後半のスピードダウンの防止などにつながります。
また、注意しなくてはいけない点は休息の時間です。時間が短すぎると1本1本質が落ちてしまい、効果の出ないトレーニングになってしまいます。休息も完全に止まってしまうよりは軽く動いた方が血流が良くなり、早期回復につながります。

③ビルドアップトレーニング
段階的にスピードを上げて走るトレーニングです。最初はゆっくしたペースで、徐々にペースを上げていきます。長い距離の中で取り入れることをお勧めします。
例として、15ｋｍのトレーニングの中で、最初の5ｋｍで5分/ｋｍペース、次の5ｋｍで4分45秒/ｋｍペース、最後の5ｋｍで4分30/ｋｍペースで走る。このようなトレーニングになります。
ビルドアップの目的としては、後半になってもスピードを上げる事が出来るように、身体に覚えさせるのが最大の目的になります。ラストスパート力も向上につながります。
注意点として、急にスピードを上げるのは無く、自然にペースが上がっていく事が負担が少なくなります。また、最初のペースが速すぎると、ペースUPできなくなるのでご注意を！

このように、スピードトレーニングを組み込んで、自分に足りない部分を補っていきましょう？スピードトレーニングは体にかかる負担も大きく、怪我の恐れもあります、自分の体力と能力に合わせ、週1～2回のトレーニングをお勧めします。

2回に分けて掲載させていただいた、オフトレーニング特集 その③でしたぁ～
次回は筋力トレーニングですね！お楽しみに～♪